ПОЛЕЗНАЯ ОСНОВА ДЛЯ БУТЕРБОДА
Чем более мокрые и склизкие ингредиенты для бутерброда (маринованные овощи, мягкий сыр, соус), тем плотнее должен быть нижний кусок хлеба.
Вместо того чтобы высушивать хлеб в тостере, попробуй его положить на сковородку без масла и обжарить только с одной стороны. Клади начинку на обжаренную сторону — корочка не даст протечь соусу. А ты получишь бутерброд и хрустящий, и мягкий одновременно.
Варианты основы под бутерброд:
- Цельнозерновой багет. Его хрустящая корка не даст растечься даже самым жиденьким ингредиентам (только резать нужно вдоль, а не кружочками). Боитесь, что многовато углеводов? Смело выковыривайте всю мякоть.
- Хлеб из проращенного зерна. Проросшее зерно – рекордсмен по содержанию антиоксидантов и витаминов группы В.
- Булочка с семенами. Отличный способ добавить в бутерброд еще немного белка и полезных жиров – чтобы наесться быстрее.
- Пита. Удобный карман для какого-нибудь здорового и вкусного салата. К тому же в одной маленькой пите обычно не более 100 ккал.
- Ржаной хлеб. Он поплотнее пшеничного батона, а гликемический индекс у него ниже. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови, из-за которых ты, в частности, испытываешь внезапное чувство лютого голода.
Основой бутерброда, раз уж пошла такая пляска, может быть не только хлеб. Кое-что вообще не из муки тоже сгодится.
- Салатные листья. Чем темнее зелень, тем больше в ней витаминов.
- Кусочки сладкого перца. Все, что требуется, – помыть болгарина и вычистить семена.
- Цукини или огурец. Разрезаем вдоль, выскребаем семена, заполняем начинкой.
- Шляпки грибов. Похожи на булочки для бургера, правда?
ЧТО НАМАЗАТЬ?
- Песто. Правильные жиры и антиоксиданты. Особенно хорошо идет с сыром или курицей.
- Йогурт. Смешай его с чесноком и мятой. Этот соус отлично подойдет к жареному мясу (особенно баранине) или рыбе. Помидоры-огурцы в таком бутерброде тоже будут нелишними.
- Хумус. Соли и жира в нем мало, а растительного белка и клетчатки — много. Ешьте эту бобовую пасту с бараниной, овощами или просто мажьте на хлеб.
- Аджика. Но только настоящая — из перечной пасты, без помидоров. Да, в ней много соли, но еще полно сверхполезного красного перца и богатых антиоксидантами приправ.
- Кетчуп. Увы, но кетчуп — не самая лучшая в мире вещь. Уж больно много в нем соли, сахара, уксуса и консервантов. Купите лучше пачку протертых томатов, разогрейте, посолите/поперчие, добавьте базилика/тимьяна/орегано.
- Майонез и его производные. Почти самая калорийная еда на земле. Йогурт, оливковое масло, сметана — вот здоровая альтернатива. В крайнем случае отдавайте предпочтение майонезу пониженной жирности.
СЫР
- Моцарелла. В этом мягком итальянском сыре полно белка, умеренно — жира, к тому же моцарелла отлично сочетается с мясной начинкой бутерброда.
- Брынза. Жира в ней мало, а вот соли (в некоторых сортах) — очень много. Либо выбирайте сорта попреснее, либо вымачивайте соленый сыр в воде или молоке.
- Творожный сыр. В баночках, «с луком», «с перцем», «с глутаматом». По характеристикам близок к брынзе, разве что чуть жирнее. Правило только одно — внимательно читайте состав. Чем меньше Е, тем лучше.
- «Обычный» сыр. Российский, эдам, эмменталь и тому подобные сорта — официально называются полутвердыми. Приличное количество белка, но и жира немало. Не перебарщивайте с таким.
- Твердый сыр. Типа пармезана. Хорошая штука, но уж больно соленая. Подбирайте к нему несоленое мясо и не добавляйте маринованных овощей, чтобы не переборщить с натрием.
- Сыр «для сэндвичей». Эти сырные листочки, завернутые в целлофан, выглядят аппетитно и просты в обращении, но с настоящим сыром имеют мало общего. Химия, растворенная в жиру.
МЯСО
- Индейка. Самый обезжиренный и богатый протеином вариант. Единственное «но» — жарьте ее аккуратнее, она любит подсыхать.
- Курица. Тоже отличный компонент. Чуть жирнее, чем индейка, но и заметно сочнее. А значит, есть шанс, что Вы не переборщите с соусами. Которые — сплошная соль и масло.
- Ветчина. Протеина чуть меньше, чем в индейке и ростбифе. Но по-прежнему мало жира и соли. По крайней мере, по сравнению со всякими сосисками-колбасами.
- Бастурма и суджук. В кавказском вяленом мясе всего много — и протеина, и жира, и соли, и специй.
- Колбаса вареная. Крахмал, ароматизаторы и соя. В лучшем случае такая еда будет просто безвредна для Вашего организма. Время от времени можете себя побаловать колбасой, но не слишком часто.
- Колбаса копченая. К вышеперечисленным ингредиентам добавляется огромное количество жира. Случается, конечно, там и какое-то мясо, но это совсем не повод ее есть.
Примеры вкусных и сытных бутербродов!
Бутерброд с говядиной по-тайски
Приготовление:
- Замаринуйте 120-граммовый кусок постного стейка из филейной части в смеси: столовая ложка соевого соуса + столовая ложка азиатского рыбного соуса (если не нашел такой — возьми просто 2 ложки соевого). Поджаривайте с обеих сторон, но недолго — 5-6 минут. Нарежте тонкими ломтиками.
- Поджарьте хлеб, положите сверху шпинат, кусок помидора и ломтики говядины. Полейте соусом: смешайте сок, выжатый из одного лайма, 1 ч. л. соевого соуса, 1 ч. л. рыбного соуса и щепотку сахара.
Пищевая ценность: 325 ккал, белки - 35,3 г , углеводы - 29,7 г , жиры - 7,1 г , насыщенные жиры - 2,8 г
Бутерброд с яйцами-пашот и спаржей
Приготовление:
- Отварите два яйца-пашот (разбейте яйца сначала в пиалу, а потом аккуратно влейте в кипящую воду, вари 3-4 минуты). 4 стебля спаржи приготовьте на пару, пока они не станут слегка мягкими.
- Два куска хлеба можно сначала намазать небольшим количеством соуса песто. Сверху — яйца и спаржа.
Пищевая ценность: 362 ккал, белки - 23,7 г, углеводы - 29,3 г , жиры -17 г , насыщенные жиры - 3,5 г
Бутерброд с арахисовым маслом и беконом
Приготовление:
- Поджарьте 2 куска хлеба и намажьте на них две столовые ложки миндального или арахисового масла. Положите сверху несколько долек яблока и 2-3 куска хрустящего жареного бекона.
- Соберите сэндвич, положив один кусок на другой.
Пищевая ценность: 629 ккал, белки -28,7 г, углеводы - 47,3 г , жиры - 35,9 г , насыщенные жиры -8,9 г.
